Avec 25 à 30 % des femmes en ménopause qui se plaignent de troubles du sommeil, ce symptôme n’est pas à prendre à la légère car il a un véritable impact négatif sur la vie de tous les jours. De manière générale, l’insomnie n’attend pas la ménopause pour apparaître et fait partie de ces symptômes méconnus et parfois sournois qui s’installent progressivement dès la périménopause, lorsqu’intervient le début des dérèglements hormonaux.
La baisse de la sécrétion des hormones féminines, les oestrogènes et la progestérone, entraîne une diminution de la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. De plus, la progestérone permet de réguler l’humeur, et par conséquent de favoriser l’endormissement, tandis que les oestrogènes régulent la température corporelle. Pas étonnant donc que la période de ménopause soit synonyme de troubles du sommeil, surtout lorsque s’ajoutent encore les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Un autre facteur responsable des problèmes d’insomnie est le stress généré par les troubles de l’humeur, une autre conséquence des bouleversements hormonaux. Ceux-ci entraînent des sautes d’humeur, de l’irritabilité, des émotions parfois vives, de l’anxiété, etc. qui compliquent l’endormissement, et favorisent les réveils nocturnes mais aussi les états de fatigue.
Comment lutter contre l’insomnie ?
Heureusement qu’il est tout à fait possible de mettre en place des habitudes au quotidien pour bien dormir.
Conseil #1 : Les repas du soir
Privilégier des repas légers le soir permet aux hormones du sommeil, la mélatonine et la sérotonine d'être sécrétées pendant votre nuit. Il est conseillé de prendre son repas du soir au moins 3 heures avant d'aller se coucher et d’éviter la consommation d’excitants dès le milieu de l'après-midi. Thé et café ne doivent plus être consommés à partir de 15-16h. Ils peuvent être remplacés par des tisanes et des infusions.Quant à l'alcool, il limite la durée du sommeil paradoxal et augmente la température corporelle.
Conseil #2 : Le sport
Les personnes qui pratiquent du sport s'endorment en moyenne deux fois plus vite que ceux qui n’en pratiquent pas. Une activité sportive favorise donc le sommeil mais également d’autres symptômes de la ménopause. Yoga, natation, pilate, marche, etc. tous les moyens sont bons pour chauffer et étirer les muscles en douceur.
Conseil #3 : Le rituel du coucher
Pour bien dormir il faut faire baisser la température corporelle, par conséquent abaisser également la température de la chambre, tout en dormant sur un matelas et une literie de qualité avec des vêtements propices en matières comme le lin, le coton et éviter les fibres synthétiques. La lumière bleue diminue la production de mélatonine, c’est pourquoi il faut éviter les écrans avant d’aller se coucher et la sensation de fatigue baisse également car l’activité neuronale et cognitive est stimulée. Attention également à la sensation de fatigue dès qu’elle se fait sentir, n’hésitez pas à aller au lit.
Conseil #4 : La gestion du stress
La méditation, le yoga, la sophrologie sont des techniques qui permettent de se détendre profondément et aident à l’endormissement. Ces techniques servent à travailler la respiration mais aussi les angoisses, notamment avant le coucher.La méditation est utilisée depuis des siècles comme une méthode par la pleine conscience et par la concentration, qui fonctionne comme un entraînement mental. Elle apporte une relaxation profonde de la tête aux pieds, tout en réduisant le stress et l’anxiété, elle dissout les pensées négatives.
Le yoga est une des méthodes naturelles les plus efficaces pour réduire le stress, pour travailler le rythme de sa respiration, et ainsi harmoniser le travail de son corps, de son souffle et de son mental. Par la pratique des exercices de respiration pranayama le cerveau reçoit plus d’oxygène, ce qui va permettre, par le système nerveux parasympathique de calmer l’organisme et donc contribuer à atteindre une plus grande sérénité.
La sophrologie est basée sur le principe de pensée positive, qui peut très bien s’appliquer pour améliorer le sommeil et aider à gérer les réveils nocturnes. Grâce à des exercices simples de respiration et de visualisation de son corps, on peut peu à peu, mettre de côté les tracas de la journée et laisser ses membres se détendre. Il devient alors beaucoup plus facile de sombrer dans les bras de Morphée.
Conseil #5 : La phytothérapie
De nombreuses plantes agissent sur le système nerveux et ont des vertus relaxantes et sédatives. Parmi elles :
La passiflore (passiflora incarnata), calmante et sédative elle est aussi un antispasmodique nerveux et réduit la tension et l’irritabilité,
Le tilleul (Tilia vulgaris), apaise les tensions nerveuses et facilite l’endormissement, idéale pour l’insomnie et les réveils nocturnes,
La griffonia (Griffonia simplicifolia), qui régule et assure une meilleure concentration du taux de sérotonine,
La valériane (Valeriana officinalis L.) favorise l’endormissement et calme la nervosité et l’anxiété.
Conseil #6 : Les huiles essentielles
Elles agissent directement au niveau des troubles du sommeil pendant la ménopause en vous permettant de retrouver un sommeil profond et réparateur. Elles peuvent être appliquées directement sur la peau en voie externe, inhalées ou prises par voie orale. Pour lutter contre l’insomnie vous allez pouvoir utiliser :
L’huile essentielle de petit grain bigarade (Citrus aurantium ssp aurantium) qui est l’une des meilleures huiles essentielles pour favoriser l’endormissement.
L’huile essentielle de lavande vraie (Lavandula angustifolia ssp. angustifolia) connue pour ses vertus apaisantes et calmantes pour procurer sérénité et bien-être.
L’huile essentielle de mandarine rouge (Citrus reticulata Blanco) est un puissant calmant et relaxant qui agit sur le système nerveux et aide à se préparer à un sommeil réparateur.
Conseil #7 : Les fleurs de Bach
Les fleurs de Bach transmettent un taux vibratoire en modifiant les émotions négatives en émotions positives. Elles harmonisent un état psychique et agissent directement sur son bien-être et son état de santé. Elles sont vivement conseillées pour tous les troubles de la ménopause. Pour un meilleur sommeil on pourra utiliser :
- Vervain -Verveine (n°31)
- Red Chestnut - Marronnier rouge (n°25)
- Red Chestnut - Marronnier rouge (n°25)